LINE@移點通-保持暖和，安全運動！【低溫運動守則-健康】-多國語言版

▍保持暖和，安全運動！

在冬天，低溫環境下運動需特別注意健康，即使平常有運動習慣，也需要在天冷時做好保暖措施。

以下是低溫運動的三大守則：

•洋蔥式穿法-注意頭頸部及四肢末端的保暖，可以戴上帽子、口罩、圍巾、手套及保暖衣物。戶外運動時，選擇防水與防風功能的外套，確保身體溫暖。

•避免劇烈運動-避免在低溫環境下劇烈運動，防止血管收縮、血壓上升，減少心血管疾病風險，運動後立即擦汗換衣，避免著涼。

•充分暖身-運動前充分暖身約5-10分鐘，冬天則需15-20分鐘，增加血液循環和關節活動度，預防運動傷害。

英文版

▍Keep warm,exercise safely

In winter, anyone exercising in low temperatures needs to  be careful. Even if you exercise regularly, when the weather is cold it is important to take measures to keep warm.

There are three main rules for exercising in low temperatures:

•Wear multiple layers of clothing-To ensure your head and extremities remain warm, wear a hat, face mask, scarf, gloves and warm clothing. When exercising outdoors wear a waterproof and windproof coat that will keep you warm.

•Avoid strenuous exercise-Do not engage in strenuous exercise in low temperatures, to prevent vasoconstriction, elevated blood pressure and reduce the risk of health issues. After exercising immediately wipe away the sweat and change clothes to avoid feeling cold.

•Warm up properly-Warm up for 5-10 minutes before exercise, 15-20 minutes during Winter. This promotes blood circulation and joint range of motion, which can prevent sporting injuries.

印尼文版

▍Tetap Menjaga Kehangatan,Keamanan Berolahraga

Saat musim dingin, harus memberikan perhatian khusus pada kesehatan ketika berolahraga di lingkungan bersuhu rendah, bahkan untuk yang memiliki kebiasaan berolahraga juga tetap harus menjaga kehangatan dengan baik.

Berikut ini adalah tiga hal penting saat berolahraga di cuaca dingin:

•Mengenakan pakaian berlapis-lapis-Perhatikan kehangatan bagian kepala, leher, kaki dan tangan. Bisa memakai topi, masker mulut, syal, sarung tangan dan baju hangat. Saat berolahraga di luar ruangan juga harus mengenakan jaket yang tahan air dan angin, serta memastikan tetap menjaga kehangatan tubuh

•Hindari olahraga ekstrim-Hindari berolahraga ekstrim di lingkungan bercuaca dingin, untuk mencegah terjadinya vasokonstriksi, tekanan darah meninggi dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Untuk menghindari masuk angin, setelah berolahraga segera melap keringat dan mengganti baju dengan baju yang kering.

•Melakukan pemanasan yang cukup-Melakukan pemanasan sekitar 5 – 10 menit sebelum berolahraga. Pada saat musim dingin, memerlukan pemanasan tubuh sekitar 15 – 20 menit, untuk meningkatkan sirkulasi peredaran darah dan pergerakan sendi agar mencegah cedera olahraga

越南文版

▍Giữ ấm cơ thể.Tập thể dục an toàn

Vào mùa đông, bạn cần đặc biệt chú ý đến sức khỏe khi tập thể dục ở môi trường nhiệt độ thấp. Ngay cả khi bạn có thói quen tập thể dục, cũng cần có biện pháp giữ ấm khi thời tiết lạnh.

Sau đây là 3 quy tắc chính khi tập thể dục trong thời tiết lạnh:

•Mặc kiểu“củ hành tây”-Chú ý giữ ấm đầu, cổ và chân tay. Bạn có thể đội mũ, đeo khẩu trang, quàng khăn quàng cổ, đeo găng tay và mặc quần áo ấm. Khi tập thể dục ngoài trời, hãy chọn áo khoác chống thấm nước và gió để giữ ấm cơ thể.

•Tránh vận động mạnh-Tránh vận động mạnh trong môi trường nhiệt độ thấp để tránh co thắt mạch máu, tăng huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, lau khô mồ hôi và thay quần áo ngay sau khi vận động để tránh bị cảm lạnh.

•Khởi động đầy đủ-Khởi động đầy đủ trước khi tập luyện khoảng 5-10 phút, vào mùa đông thì khoảng 15-20 phút để tăng cường lưu thông máu, tăng khả năng vận động của khớp và phòng ngừa chấn thương khi vận động.

泰文版

▍รักษาความอบอุ่นเพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย！

ในฤดูหนาว การออกกำลังกายท่ามกลางสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็นต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ แม้ยามปกติจะออกกำลังกายเป็นประจำก็ต้องมีมาตรการรักษาความอบอุ่นของร่างกาย

หลักการออกกำลังท่ามกลางอากาศหนาว3 ประการดังนี้

•สวมเสื้อผ้าแบบหอมหัวใหญ่-รักษาความอบอุ่นของศรีษะ ลำคอ ปลายมือและปลายเท้าควรสวมหมวก หน้ากาก ผ้าพันคอ ถุงมือและเสื้อผ้ากันหนาว  ขณะออกกำลังกายกลางแจ้งควรเลือกสวมเสื้อแจ็กเก็ตที่กันน้ำและกันลม เพื่อรักษาความอบอุ่นของร่างกาย

•ลี่ยงการออกกำลังแบบหนัก-หลีกเลี่ยงการออกกำลังแบบหนักท่ามกลางสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็นเพื่อป้องกันหลอดเลือดหดตัว ความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด 

•วอร์มอัพร่างกาย-ก่อนออกกำลังกายต้องวอร์มอัพร่างกายประมาณ5-10 นาทีและ 15-20 นาทีในฤดูหนาว เพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและความยืดหยุ่นของข้อต่อ ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

 

相關檔案

為提供使用者有文書軟體選擇的權利，本文件為ODF開放文件格式，建議您安裝免費開源軟體 (http://zh-tw.libreoffice.org/download/libreoffice-still/)或以您慣用的軟體開啟文件。

 

相關圖片